Mitos y verdades sobre la carne roja

Los componentes de un filete

2 mg de hierro. En la misma concentración, nuestro cuerpo absorbe el hierro de la carne cuatro veces mejor que el hierro de laos vegetales.
22 g de proteína. Las de la carne roja contiene todos los aminoácidos esenciales, y se absorben más fácilmente en la digestión.
2,5 mg de zinc. Un solo filete proporciona hasta la mitad del zinc necesario al día, con una absorción superior al obtenido por los vegetales.
2,5 g vitamina B12. No podemos vivir sin ella, y no se encuentra en las plantas. Un filete aporta el 100% de las necesidades diarias.

Si se hace caso a los medios de comunicación occidentales contemporáneos, la carne roja es la responsable de la obesidad, la diabetes, el cáncer y la muerte prematura. Esto indicaba un estudio reciente de la Universidad de Harvard.

Aunque en realidad, leyendo un poco más a fondo se comprueba que el estudio solo establecía que las personas que comían más carne roja tendían a sufrir más enfermedades. Lo importante es que estas mismas personas resultaban ser también las que, al mismo tiempo, tenían sobrepeso, fumaban, bebían alcohol, consumían demasiado azúcar, no hacían ejercicio ni comían verdura. Pero esos detalles no quedan bien en un titular de prensa.

En ciencia es fundamental separar correlación de causalidad. Si salimos con el paraguas a la calle y llueve, las dos cosas tienen una correlación, porque una ocurre a continuación de la otra, pero no significa que el paraguas cause la lluvia. Desde hace décadas se buscan culpables para la mala salud de la sociedad occidental, aquejada de obesidad y arteriosclerosis. La tentación es buscar una respuesta simple, y la carne roja se sienta habitualmente en el banquillo.

Conviene aclarar que la denominación carne roja es más gastronómica que científica, y no está siempre tan clara. Generalmente se acepta que la carne de vaca es roja y la de pollo es blanca. Pero también se considera roja la de pato, y a veces, carne blanca la de cerdo. Por otra parte, la de cordero es roja, pero la de conejo es blanca.

El característico color rojo de la carne se debe a la mioglobina, una proteína pariente de la hemoglobina que se encuentra en el tejido muscular y que fija el oxígeno. Está presente en los músculos de contracción lenta, es decir, los que se usan para mantenerse de pie o caminar.
Por el contrario, la llamada carne blanca se compone de fibras de contracción rápida. Así, la pechuga de pollo contiene mucha menos mioglobina que los muslos. En realidad, la carne roja es una fuente excelente de proteínas, con una calidad nutricional muy superior a la de la carne blanca. También contiene mucho más zinc, hierro, tiamina, rivoflamina y vitaminas B6 y B12, así como ácido lipoico, que es un poderoso antioxidante.

Además, la diferencia en calorías entre la carne roja y la carne blanca es prácticamente mínima. Si se toma la precaución de retirar la grasa visible a un filete, solo contiene entre el 8 y el 12% de grasa. En contraste, los muslos de pollo con piel tienen un 15%, por no hablar de los nuggets de pollo, que están entre un 35 un 50%, y que en su mayoría son grasas trans que proceden del rebozado y la fritura.

Muchos expertos han llegado a la conclusión de que suprimir por completo la carne roja de la dieta puede privar al cuerpo de importante número de vitaminas y de ciertos grupos de proteínas que no pueden conseguirse por otras vías con la misma calidad. Son ejemplos claros la vitamina B12 y el hierro.


La carne roja tiene mala fama

La mala reputación de la carne roja empezó en la década de 1970, cuando aumentaron alarmantemente en EEUU los casos de muerte por enfermedad cardiovascular. La teoría dominante en ese momento sostenía que comer grasas saturadas, como las procedentes de animales, era la causa directa del incremento del colesterol en sangre. Esto, a su vez, favorecía la arteriosclerosis, una obstrucción de las arterias que podía causar un infarto y, finalmente, la muerte.

Esta explicación tan simplista cada vez está siendo más discutida. No hay una relación clara entre el colesterol LDL (el malo) y la ingesta de carne en general. La arteriosclerosis aparece más bien como una consecuencia de varios malos hábitos: poco deporte, mucha grasa, poca fruta y verdura en la dieta, consumo de alcohol y de tabaco, exceso de peso, exceso de azúcar y estrés.

Precisamente son estas variables las que se desinflan tras el estudio de Harvard sobre la carne roja, que medía la mortalidad, la dieta y los hábitos de 100.000 personas a lo largo de 20 años.
Además de no separar la carne fresca de la procesada, el estudio tampoco tuvo en cuenta si la carne era magra o grasa, ni la forma de cocinarla. Las personas que comían más carne roja tenían, además, mayores hábitos de riesgo: tabaco, alcohol, obesidad y sedentarismo, entre otros. Aislando estos factores, el incremento del riesgo de cáncer por causa de la carne era muy pequeño, por debajo del 1,2.

Claves para optimizar nuestro estado de salud

Consumirla con prudencia

Para hacerse una idea, si el riesgo relativo detectado solo para la carne roja es de 1,16, el equivalente para la relación entre el tabaco y el cáncer de pulmón sería de 4,39. Esto quiere decir que las personas que comen carne tendrían un 16% más de riesgo de contraer cáncer, mientras que los que fuman tendrían un 339% más.  

Aunque los peligros de la carne roja hayan sido exagerados, eso no quiere decir que haya barra libre. La carne muy grasa sigue aportando muchas calorías. La carne procesada, como los embutidos y el bacón, y la carne chamuscada en la barbacoa son fuentes de potenciales cancerígenos.
Tampoco son todas las carnes iguales. La carne de vacas criadas con pasto al aire libre contiene menos grasa, más minerales y vitaminas y más omega-3 que la de animales de granja criados con pienso. Las mismas virtudes tiene la carne de caza y la de cerdo ibérico de bellota. Puestos a comer carne roja, es mejor apostar por la calidad que por la cantidad.


EN RESUMEN

Algunos datos a tener en cuenta:

- El considerable abuso de carnes rojas ha favorecido el incremento de enfermedades. Dejando aparte el tema del colesterol anteriormente tratado, cabe mencionar el caso del ácido úrico, que puede ocasionar enfermedades renales y gota.

Artritis por gota

- Las carnes rojas aportan proteínas, vitaminas y minerales. Es importante la forma de prepararlas. Al cocinarlas al vapor, horno o plancha (sin chamuscar) mantienen sus nutrientes sin agregar grasa, por lo que es la manera más recomendable de prepararla.

- Es una importante fuente de hierro, zinc y calcio, que son los componentes esenciales para la formación y recuperación de músculos, además de que ayudan en la transportación de oxígeno a dichos tejidos, proporcionándoles mayor fortaleza

- No es recomendable eliminar totalmente las carnes rojas de la dieta, porque ello incrementaría el riesgo de sufrir anemia por falta de hierro y por déficit de vitamina B 12, entre otras carencias.

- Una alimentación saludable se basa en la diversidad de alimentos, ya que no existe un solo producto capaz de proporcionar todas las sustancias nutritivas que nuestro organismo requiere.